Magnesio para la migraña: qué forma elegir y qué dosis

Por Laurine Nicoletti2 de octubre de 202610 min

Has oído que el magnesio para la migraña puede ayudar, y ahora estás delante de la estantería de la farmacia o del herbolario con diez botes distintos: citrato, óxido, bisglicinato, cloruro... Cada uno promete algo y ninguno te explica cuál elegir. O quizá una amiga te ha dicho que a ella le fue de maravilla y te preguntas si a ti te serviría igual.

En este artículo te cuento, sin jerga, qué se sabe del magnesio y la migraña, en qué se diferencian las formas que venden y por qué no te voy a dar una cifra de dosis: no es una evasiva, es que esa decisión le corresponde a tu médico o a tu farmacéutico. Forma parte de las estrategias que explicamos en nuestra sección Tratamientos de la migraña.

En resumen

El magnesio es una opción de prevención que se ha estudiado en la migraña, con resultados modestos y evidencia limitada, y no elimina las crisis.
Las formas orgánicas de magnesio (citrato, bisglicinato) se absorben mejor que las inorgánicas (óxido, cloruro), pero no hay una sal demostrada como "la de la migraña".
La dosis de magnesio no se decide sola: depende de la sal, de la salud de cada persona y de sus otros medicamentos, así que conviene consultarla con un médico o farmacéutico.
Una alimentación variada, rica en vegetales, frutos secos y legumbres, es un buen punto de partida antes de pensar en suplementos.

¿Por qué se habla tanto del magnesio en la migraña?

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones del cuerpo, entre ellas la transmisión de los impulsos nerviosos, la relajación muscular y el metabolismo de la energía, según Quirónsalud. Como el cerebro migrañoso es muy sensible a los cambios, tiene sentido que se haya investigado si un déficit de este mineral influye.

Conviene tener presente un matiz: no hay una prueba definitiva de que la falta de magnesio cause tu migraña, y los niveles en sangre tampoco reflejan con exactitud lo que hay dentro de las células. Es una pista interesante, no una explicación completa.

¿Qué eficacia puedes esperar realmente?

Ten expectativas realistas. El magnesio no es un tratamiento que elimine las crisis, sino una opción que algunas personas usan como medida preventiva, y su efecto, si lo hay, suele ser modesto. Lo prudente es plantearlo siempre con supervisión médica.

En España, el Manual de Práctica Clínica en Cefaleas de la Sociedad Española de Neurología (SEN) recoge las opciones de prevención de la migraña y consulta los niveles de evidencia de cada una. Si quieres saber dónde encaja el magnesio en tu caso, ese es el terreno de tu neurólogo o de tu médico de familia, que conoce tu historial y tus otros tratamientos.

Hay algo que conviene tener claro: que sea un suplemento "natural" y de venta libre no significa que funcione para todo el mundo ni que no tenga efectos. Quirónsalud lo resume bien: la suplementación tiene sentido cuando hay un motivo médico, como un déficit confirmado, un riesgo alto de déficit o una indicación específica.

Las formas de magnesio: no todas son iguales

Cuando ves "citrato de magnesio" o "óxido de magnesio" en una etiqueta, el nombre indica la sal a la que va unido el magnesio. Esa sal cambia cómo lo absorbe tu intestino y cómo lo tolera tu digestión. Según Quirónsalud, en general:

Citrato: forma orgánica que se absorbe bien. A dosis altas puede tener un efecto laxante suave.
Bisglicinato: forma orgánica muy biodisponible que se describe como sin efecto laxante.
Taurato y malato: formas orgánicas, con usos distintos según el caso.
Óxido, cloruro y carbonato: formas inorgánicas que se absorben peor. El óxido, además, puede irritar el tracto digestivo.

¿Hay una forma mejor para la migraña?

Hasta donde hemos podido comprobar en las fuentes españolas consultadas, no hay una evidencia sólida que diga que una sal concreta funcione mejor contra la migraña. Lo que sí está descrito es la diferencia en absorción y en tolerancia digestiva. Algunas webs comerciales recomiendan una forma u otra, pero conviene desconfiar de quien te asegura que su producto es "el" magnesio de la migraña.

Por eso, la elección práctica suele depender de cosas más sencillas: cómo te sienta al estómago, si tienes tendencia al estreñimiento o a la diarrea, qué recomienda tu médico y qué contiene exactamente el producto.

¿Qué dosis hay que tomar? Por qué no te doy una cifra

Si buscas en Internet verás cifras muy distintas, y muchas vienen de páginas de tiendas de suplementos. Aquí no las vamos a repetir, por varias razones:

Depende de la sal. Un comprimido de 500 mg de una sal no aporta 500 mg de magnesio, sino una parte (el llamado magnesio elemental). La etiqueta es la que cuenta, y no siempre es fácil de interpretar.
Depende de ti. Tu función renal, otros medicamentos que tomes o tu tolerancia digestiva cambian lo que es razonable en tu caso.
Hay límites de seguridad. Las autoridades sanitarias fijan topes para el magnesio de los complementos precisamente porque pasarse tiene consecuencias, sobre todo a nivel digestivo.
Una dosis es una decisión médica. Qué tomar, cuánto y durante cuánto tiempo es algo que debe valorar un profesional, no un artículo de blog.

Lo que sí puedes hacer es llevar la etiqueta a tu médico o a tu farmacéutico y preguntar: "¿Esto me conviene? ¿Qué cantidad de magnesio elemental aporta?".

¿Cuánto tarda en notar algo?

Es una pregunta lógica, pero no tenemos una respuesta fiable que valga para todo el mundo. Los tratamientos preventivos de la migraña no funcionan de un día para otro.

Esto significa que no tiene sentido juzgar un suplemento por una semana mala o buena: las crisis fluctúan solas. Para saber si algo te funciona hace falta observar varios ciclos, y para eso necesitas datos, no solo memoria.

Alimentos ricos en magnesio: la base antes del bote

Antes de pensar en suplementos, merece la pena mirar el plato. Una alimentación variada, con abundancia de alimentos vegetales, es un buen punto de partida, y tu médico o un dietista pueden orientarte sobre qué alimentos te aportan más magnesio.

La dieta mediterránea habitual en España ofrece mucha variedad, así que a veces la mejora es tan simple como sumar un puñado de frutos secos, un plato de legumbres o más verdura. El magnesio que viene de la comida no tiene los problemas de exceso de los suplementos y, además, viene con fibra y otros nutrientes.

Un aviso: tampoco hay que obsesionarse. Una alimentación variada es más útil que contar miligramos, y saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer es, para mucha gente migrañosa, un problema mayor que la cantidad de magnesio.

Efectos secundarios y precauciones

El efecto más habitual de los suplementos de magnesio es digestivo. Como explica Infobae España, el magnesio atrae agua hacia el interior del intestino, lo que puede provocar heces blandas, diarrea o molestias de tripa. Por eso la forma importa para la tolerancia.

Las precauciones principales:

Enfermedad renal. Los riñones son los que eliminan el exceso de magnesio, y si no funcionan bien puede acumularse. Las personas con problemas renales deben consultar antes.
Otros medicamentos. El magnesio puede interaccionar con algunos fármacos, como ciertos diuréticos o antibióticos. Díselo a tu médico o farmacéutico.
Embarazo y lactancia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o das el pecho, no empieces ningún suplemento sin hablarlo con tu profesional sanitario.
Síntomas nuevos. Si te sientes mal después de empezar, para y consulta.

Magnesio y vitamina B2: ¿una combinación útil?

Verás que muchos productos combinan magnesio con riboflavina (vitamina B2) y coenzima Q10.

Que una mezcla funcione en un estudio no quiere decir que sea mejor que cada componente por separado, ni que sirva para ti. Si te interesa esta vía, es una conversación para tener con tu médico, que puede decirte si encaja con el resto de tu tratamiento.

Cuándo hablar con tu médico antes de suplementarte

Merece la pena consultar antes de empezar, y no después, si:

Tienes migraña frecuente (muchos días al mes) o has notado que ha cambiado de patrón.
Tomas otros medicamentos, incluidos tratamientos preventivos o anticonceptivos.
Tienes problemas de riñón, de corazón o digestivos.
Estás embarazada o buscando un embarazo.
Quieres dar un suplemento a un menor. En ese caso, la decisión es siempre del pediatra (aquí tienes más sobre la migraña infantil y en adolescentes).

También si tus crisis se sienten distintas de lo habitual: ahí el magnesio no es la respuesta y toca una valoración médica.

¿Cómo saber si el magnesio te está funcionando?

La mejor forma no es "sentir que va mejor", sino comparar datos. Antes de empezar, apunta durante unas semanas cuántas crisis tienes, cuánto duran, qué intensidad tienen y qué desencadenantes aparecen (sueño, estrés, pantallas, comidas, ciclo). Después, mira si algo cambia con el paso de los meses.

Cambiar varias cosas a la vez (suplemento, horarios de sueño, dieta) hace imposible saber qué ha influido. Si puedes, cambia una sola cosa cada vez y con el visto bueno de tu médico.

En resumen

El magnesio es una opción de prevención que se ha estudiado en la migraña, con resultados modestos y evidencia limitada.
Las formas orgánicas (citrato, bisglicinato) se absorben mejor que las inorgánicas (óxido, cloruro), pero no hay una sal "de la migraña" demostrada.
La dosis no es algo que decidas tú sola: depende de la sal, de tu salud y de tus otros medicamentos.
Una alimentación variada, con muchos vegetales, es un buen punto de partida.
Si buscas más herramientas, en Tratamientos de la migraña hablamos de qué hacer durante la crisis.

Y recuerda: probar el magnesio no es un fracaso ni un éxito de voluntad. Es un intento más, que merece hacerse con calma, con datos y con acompañamiento médico.

Preguntas frecuentes

¿El magnesio sirve para prevenir la migraña?

El magnesio es una opción que algunas personas usan como medida preventiva, y su efecto, si lo hay, suele ser modesto. No elimina las crisis y conviene plantearlo siempre con supervisión médica.

¿Qué forma de magnesio es mejor para la migraña?

No hay una evidencia sólida de que una sal concreta funcione mejor contra la migraña. Lo que sí está descrito es que el citrato y el bisglicinato se absorben mejor que el óxido o el cloruro, y que cambia la tolerancia digestiva.

¿Qué dosis de magnesio hay que tomar para la migraña?

No hay una cifra única, porque depende de la sal, de la función renal, de otros medicamentos y de la tolerancia de cada persona. Es una decisión que debe valorar un médico o un farmacéutico.

¿Qué efectos secundarios tiene el magnesio?

El más habitual es digestivo: el magnesio atrae agua hacia el intestino y puede provocar heces blandas, diarrea o molestias de tripa. Las personas con enfermedad renal, que toman otros medicamentos o están embarazadas deben consultar antes con un profesional sanitario.

¿Cómo saber si el magnesio me funciona?

La mejor forma es comparar datos: apuntar durante unas semanas cuántas crisis hay, cuánto duran y qué intensidad tienen, y ver si algo cambia con los meses. Cambiar una sola cosa cada vez, con el visto bueno del médico, ayuda a saber qué ha influido.

Fuentes

Escrito por Laurine Nicoletti, fundadora de Mellow, que vive con migraña desde los 21 años. Saber más · Cómo escribimos nuestros artículos

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