Enxaqueca e stress: como quebrar o ciclo vicioso

Por Laurine Nicoletti2 de outubro de 20269 min

Tens uma semana de prazos, exames ou reuniões em cima de reuniões, aguentas tudo e, ao sábado de manhã, quando finalmente podias descansar, aparece uma enxaqueca. Ou então a crise chega a meio de um dia mau e, a seguir, ficas ainda mais tensa só de pensar na próxima. Se te reconheces, não estás a imaginar coisas: a relação entre enxaqueca e stress é real e bem conhecida.

A enxaqueca e o stress estão ligados nos dois sentidos: o stress pode desencadear crises e as crises geram mais stress. Neste artigo explicamos o que se sabe (e o que continua incerto), porque o fim de semana pode ser uma armadilha e o que ajuda a quebrar este ciclo. Faz parte da nossa série sobre como prevenir a enxaqueca.

Em resumo

O stress é reconhecido como um dos principais desencadeantes da enxaqueca, segundo o artigo da Activa.
A crise pode aparecer quando o stress baixa: a Sociedade Portuguesa de Cefaleias refere a descompressão do fim de semana como possível desencadeante.
Técnicas como relaxamento, terapia cognitivo-comportamental, biofeedback e mindfulness mostraram benefício, segundo o site Dor.
Não precisas de eliminar o stress (seria impossível): perceber os teus padrões já te devolve margem de manobra.

Como é que o stress influencia a enxaqueca?

O stress é reconhecido como um dos principais desencadeantes de crises e pode também tornar mais frequente uma enxaqueca que era ocasional. É o que indica o artigo Enxaqueca: qual a relação com o stress?, que refere que o stress pode contribuir tanto para o aparecimento da enxaqueca como para a sua passagem a crónica.

O stress é a "causa" da enxaqueca?

Não. O stress costuma funcionar como gatilho, não como causa única. O Polígrafo lembra que, embora as emoções alterem o funcionamento do corpo, não há um fator isolado que explique estas doenças: a relação é complexa e depende de cada pessoa.

Na prática, o mesmo dia stressante pode dar crise num momento e nenhuma noutro. Isto explica porque é tão difícil "prever" a enxaqueca só com a intuição.

Porque é que a enxaqueca aparece ao fim de semana, quando finalmente descansas?

A enxaqueca de fim de semana existe e tem uma explicação possível: a descompressão depois de uma semana de tensão. A Sociedade Portuguesa de Cefaleias refere que há pessoas em que as crises surgem preferencialmente ao fim de semana e que estas podem ser precipitadas por alterações no sono, por falhar o pequeno-almoço ou o café habitual e pela suspensão rápida do stress sociolaboral.

O artigo da Activa descreve o mesmo fenómeno: depois de uma exposição prolongada a stress, a enxaqueca pode agravar-se no período de relaxamento.

O que muda ao sábado de manhã?

Normalmente muda mais do que o stress. Acordas mais tarde, tomas o café noutra hora, saltas ou adias o pequeno-almoço, sais à noite. Cada alteração é pequena, mas, juntas, desregulam a tua rotina de uma só vez.

Não sabemos exatamente qual destes fatores pesa mais em cada pessoa, e isso também varia. Por isso, mais do que culpar o descanso, vale a pena olhar para o conjunto: horários, refeições e o contraste entre a semana e o fim de semana.

O que é o ciclo vicioso entre stress e enxaqueca?

O ciclo vicioso é este: o stress favorece a crise, a crise gera ansiedade e cansaço e esse stress extra torna a crise seguinte mais provável.

Pensa no que acontece na vida real. Tens uma crise num dia de trabalho, falhas um compromisso, ficas atrasada, sentes culpa. Passas os dias seguintes com medo de nova crise (a chamada ansiedade antecipatória), dormes pior e a tensão sobe.

Quebrar o ciclo não passa por "pensar positivo", mas por cortar pequenos elos da cadeia, um de cada vez.

O que ajuda mesmo a quebrar o ciclo?

Ajudam sobretudo as abordagens que reduzem a reação ao stress e dão regularidade ao dia a dia. O site Dor refere que técnicas de alteração do comportamento, como terapia cognitivo-comportamental, biofeedback e técnicas de relaxamento (por exemplo, mindfulness), mostraram benefício na redução do stress e na frequência e gravidade dos sintomas.

Vê as opções mais referidas pelas fontes portuguesas:

Relaxamento, biofeedback e mindfulness. Segundo a Activa, as terapias de relaxamento, a TCC e o mindfulness trouxeram benefício no stress e no controlo da enxaqueca. Fala com o teu médico sobre o que pode fazer sentido no teu caso.
Hábitos de vida. O Observador inclui entre os "mandamentos" para controlar a enxaqueca adotar hábitos saudáveis: controlar o stress, praticar exercício físico moderado, beber água e evitar álcool e tabaco.
Rotina de sono e refeições. Como as alterações do sono e das refeições estão entre os possíveis desencadeantes da enxaqueca de fim de semana, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Cefaleias, faz sentido que horários mais constantes, também ao fim de semana, sejam um bom ponto de partida (isto é uma lógica, não uma garantia).

Distribuir o descanso pela semana

Se a tua crise vem com a descompressão, uma ideia prática é não guardar todo o descanso para o fim de semana. Pausas curtas durante os dias de trabalho, uma caminhada, um intervalo sem ecrã, tornam a queda de tensão menos brusca.

Não encontrámos estudos portugueses que provem que isto evita crises de fim de semana, por isso encara-o como uma experiência pessoal a testar e a registar.

E os ecrãs e a luz?

Muitas vezes o stress vem acompanhado de horas seguidas diante do computador. Se queres perceber o que está provado sobre este ponto, lê o nosso artigo sobre enxaqueca e ecrãs.

O que não funciona (ou funciona pouco) contra a enxaqueca por stress?

Funciona pouco tentar eliminar o stress por completo ou aguentar tudo até ao limite. A vida tem prazos, famílias e imprevistos, e o objetivo realista é ter menos picos e recuperar melhor.

Há ainda armadilhas comuns:

Compensar com muito sono ao fim de semana. A Sociedade Portuguesa de Cefaleias inclui a privação, o excesso ou a alteração do horário de sono entre os possíveis desencadeantes da enxaqueca de fim de semana.
Recorrer aos analgésicos sempre que o stress aperta. O Observador lista entre os conselhos evitar o consumo abusivo de analgésicos, e o site Dor associa o uso excessivo de medicamentos à enxaqueca crónica. Se tomas analgésicos com frequência, fala com o teu médico, que é quem pode orientar o tratamento.
Culpares-te por teres crises. A enxaqueca é uma doença neurológica, e a culpa só acrescenta tensão ao ciclo. Há também uma componente hereditária que não depende de ti.
Acreditar numa solução única. Como lembra o Polígrafo, a relação entre emoções e doença é complexa, pelo que nenhuma técnica resolve tudo para toda a gente.

Como identificar os teus próprios padrões de stress?

Para identificar os teus padrões, regista as crises e o contexto em que acontecem durante algumas semanas. O Observador recomenda a criação de um diário de cefaleias, com a data, a intensidade, a duração e o impacto de cada episódio na qualidade de vida, e o reconhecimento dos fatores desencadeantes.

Um bom registo responde a poucas perguntas:

Quando começou a crise (dia da semana, hora)?
Como foi a semana anterior: mais tensa do que o habitual, ou uma folga repentina?
Como dormiste, comeste e bebeste (café incluído) nas 24 horas antes?
Qual foi a intensidade e quanto tempo durou?

Ao fim de algumas semanas, podes notar que as crises surgem, por exemplo, ao sábado depois de semanas intensas, ou dois dias depois de um prazo. É assim que o stress deixa de ser um "vulto" e passa a ser um padrão concreto.

O Mellow ajuda aqui: registas a crise em dois taps, anotas os desencadeantes e consultas o calendário, a duração, a intensidade e as tendências no historial. Podes também levar o relatório às consultas, o que facilita a conversa com o médico. Se queres ver outros desencadeantes e hábitos, explora a nossa área sobre prevenir a enxaqueca e a de gerir a enxaqueca.

Conclusão: não precisas de eliminar o stress para recuperar o controlo

Não precisas de uma vida sem stress para teres menos crises: precisas de perceber os teus padrões e de ajustar o que está ao teu alcance, como horários mais regulares, pausas ao longo da semana e uma descompressão menos brusca.

Se as crises forem frequentes, se tomares analgésicos com regularidade ou se o stress te estiver a pesar muito, fala com o teu médico de família ou com um neurologista. Há apoio disponível, incluindo a terapia cognitivo-comportamental, e não tens de resolver isto sozinha.

Perguntas frequentes

O stress pode mesmo causar enxaqueca?

O stress é considerado um dos desencadeantes mais frequentes, mas não é a causa única da doença. A resposta varia de pessoa para pessoa.

Porque é que tenho enxaqueca ao fim de semana ou nas férias?

Pode ser a descompressão depois de uma fase de stress, juntamente com mudanças de horário de sono, de refeições ou de café. A Sociedade Portuguesa de Cefaleias descreve estes fatores como possíveis desencadeantes da enxaqueca de fim de semana. Registar as crises ajuda a ver se isto se repete contigo.

A terapia cognitivo-comportamental ajuda na enxaqueca?

Pode ajudar. Segundo o site Dor, a TCC está entre as técnicas que mostraram benefício na redução do stress e na frequência e gravidade dos sintomas. O teu médico pode dizer-te se faz sentido no teu caso.

Relaxar chega para acabar com as crises?

Não há promessas de cura. Segundo o site Dor, técnicas como relaxamento, biofeedback e mindfulness mostraram benefício na frequência e na gravidade dos sintomas, o que é diferente de eliminar as crises. Funcionam melhor como parte de um plano acompanhado por um profissional de saúde.

Fontes

Escrito por Laurine Nicoletti, fundadora da Mellow, que vive com enxaqueca desde os 21 anos. Saber mais · Como escrevemos os nossos artigos

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