Alimentos que provocan migraña: desencadenantes y protectores

Por Laurine Nicoletti2 de octubre de 202611 min

Te han dicho que el chocolate te da migraña, o el queso, o el vino tinto, y te preguntas cuáles son de verdad los alimentos que provocan migraña. Quizá has dejado de comer media despensa y las crisis siguen apareciendo igual. O al revés: te comes lo "prohibido" y no pasa nada, y te quedas sin entender nada.

Tranquila, no es que lo estés haciendo mal. Los alimentos que provocan migraña existen para algunas personas, pero no hay una lista que valga para todas, y la comida es solo una pieza más del puzle. En este artículo vemos qué dicen las fuentes médicas en español, qué hábitos pesan más de lo que parece y cómo averiguar qué te pasa a ti. Forma parte de nuestra guía sobre cómo prevenir la migraña.

En resumen

No existe una lista universal de alimentos que provoquen migraña: según la Sociedad Española de Neurología, los desencadenantes varían de una persona a otra.
El chocolate puede ser un desencadenante, pero también un antojo que aparece en la fase previa de la crisis, el pródromo.
Saltarse comidas, el ayuno prolongado, la deshidratación y el exceso de cafeína pesan a menudo más de lo que parece.
Llevar un registro de crisis, comidas y horarios durante unas semanas es la mejor forma de identificar tus propios desencadenantes, siempre con el consejo de tu médico.

¿Qué alimentos provocan migraña? No hay una lista universal

La Sociedad Española de Neurología (SEN) lo resume bien: los posibles desencadenantes de las crisis dependen de cada persona. Entre los más frecuentes cita el estrés, los cambios hormonales, el alcohol o la cafeína, el ayuno o retraso en las comidas y los trastornos del sueño.

El Manual MSD también dice que los alimentos concretos que actúan como desencadenantes varían de una persona a otra. Por eso, copiar la dieta de alguien que "se curó quitando el gluten" rara vez funciona: lo que a una persona le sienta mal a otra le da igual.

Y hay otra idea que conviene tener presente: un desencadenante no es una causa. Es algo que, sumado a otros factores y en un cerebro predispuesto, puede facilitar que aparezca una crisis. Por eso el mismo plato puede sentarte mal un día y no el siguiente. Si te interesa por qué algunas personas son más sensibles, lo explicamos en migraña hereditaria y genética.

Chocolate: ¿desencadenante o aviso de que la crisis ya empieza?

El chocolate es el sospechoso número uno. Las fuentes médicas lo mencionan: tanto la CUN como el Manual MSD recogen entre los posibles desencadenantes la cafeína, incluida la que hay en el chocolate.

Pero la SEN, en su guía de estilo sobre migraña, incluye frases como "el chocolate produce migraña" entre los mensajes simplistas que generan culpabilidad en las personas con migraña. Es decir: no es tan sencillo ni tan culpa tuya.

Hay una explicación posible que se maneja a menudo. La migraña no empieza cuando llega el dolor: puede haber una fase previa, el pródromo, con síntomas como cambios de humor, bostezos o cansancio. Según la CUN, puede aparecer horas o incluso uno o dos días antes de la cefalea e incluir hambre excesiva o antojos. Si el cuerpo te pide dulce justo antes de la crisis, es fácil que el chocolate parezca el culpable cuando en realidad era un aviso.

Esto es una hipótesis razonable, no una regla. Con el chocolate puede pasar de todo: que sea un desencadenante real para ti, que sea un antojo previo o que no tenga nada que ver. Solo tu registro personal puede aclararlo (más abajo te cuento cómo).

Los alimentos y bebidas que más se mencionan

Estas son las categorías que aparecen con más frecuencia en las fuentes en español, siempre con la idea de que no afectan a todo el mundo:

Alimentos con tiramina: quesos curados, soja, habas, embutidos, pescado ahumado o seco y algunos frutos secos, según la información de la SEN y el Manual MSD.
Alimentos con nitratos: los embutidos y procesados de carne, como los perritos calientes.
Glutamato monosódico (GMS): un potenciador del sabor que puede encontrarse en comida rápida, caldos y condimentos.
Vino tinto: el Manual MSD lo cita expresamente entre los desencadenantes posibles.
Cafeína: en café, refrescos, algunos analgésicos y chocolate.

Si vives en España, esto incluye cosas muy de casa: el jamón o el queso curado de la tabla, el chorizo del bocadillo, el vino tinto de la cena. No significa que tengas que renunciar a ellos: significa que, si sospechas de alguno, puedes comprobarlo con calma.

Lo que dice la CUN sobre las listas largas

La Clínica Universidad de Navarra recoge además una lista más amplia de alimentos que algunas personas relacionan con sus crisis, con cosas tan variadas como cítricos, huevos, leche, cebolla, tomate, cacahuetes o aditivos. Esa variedad ya te dice algo: cada persona tiene su propio patrón.

Mi consejo de redactora, no de médica: no elimines diez alimentos de golpe por si acaso. Además de hacerte la vida más incómoda, no sabrías cuál era el importante. Si pensas en hacer cambios grandes en tu dieta, coméntalo antes con tu médico de cabecera o tu neurólogo.

El factor infravalorado: saltarse comidas, ayunar y no beber

A veces el problema no es lo que comes, sino cuándo y cuánto. La CUN señala que saltarse comidas, el ayuno prolongado y la dieta desequilibrada están entre los factores que pueden desencadenar crisis, y recomienda evitar los ayunos prolongados, la deshidratación y el consumo excesivo de cafeína.

El Manual de Práctica Clínica en Cefaleas de la SEN va en la misma línea: mantener un horario regular de comidas, hidratación y sueño es importante, porque los cambios en las horas de comida pueden ser un desencadenante de futuros ataques.

Piensa en situaciones muy normales:

El café solo de la mañana y nada más hasta las tres de la tarde.
La época de exámenes o de entregas, con comidas improvisadas o saltadas.
La cena tardía de los fines de semana, tras un día de horarios distintos. (Si tus crisis se concentran en sábado o domingo, te interesará también tu ritmo de sueño y de comidas.)
Pasar horas sin beber agua mientras trabajas o estudias.

Un matiz sobre la cafeína: no es solo "evitarla". El Manual MSD advierte de que el uso excesivo de analgésicos o de cafeína puede producir cefaleas diarias. Si tomas mucho café o refrescos con cafeína, vale la pena comentarlo con tu médico en lugar de hacer cambios bruscos por tu cuenta.

¿Existen alimentos protectores? Lo que sí y lo que no está probado

Sería muy bonito poder decirte "come esto y no tendrás migrañas". Pero no hay ningún alimento que haya demostrado proteger por sí solo frente a la migraña, y desconfía de quien te lo prometa.

Lo que sí tiene sentido, y está en línea con lo que recogen la SEN y la CUN:

Regularidad: comer a horas parecidas cada día y no dejar pasar demasiado tiempo sin comer.
Hidratación: beber a lo largo del día, sobre todo si hace calor o haces deporte.
Una dieta variada y equilibrada, sin obsesionarte. Tienes una explicación general de la CUN sobre la dieta equilibrada.
Cafeína y alcohol con moderación, según cómo te sienten a ti.

Sobre el magnesio, la CUN explica que lo aportan sobre todo verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Comer estos alimentos es sano, pero eso no equivale a que prevengan tus crisis. Los suplementos (magnesio, riboflavina, coenzima Q10 y similares) son otra conversación: decidir si te convienen, y en qué forma, le corresponde a tu médico, no a un artículo de blog.

Cómo identificar TUS desencadenantes alimentarios

Tanto la CUN como el Manual MSD coinciden en lo básico: llevar un diario del dolor de cabeza, con el número y el momento de las crisis, los posibles desencadenantes y la respuesta al tratamiento, permite identificar los desencadenantes y evitarlos cuando sea posible.

Un método sencillo, sin dietas extremas:

Anota durante unas semanas sin cambiar nada. Primero hay que ver cómo es tu vida real.
Registra cada crisis: día, hora de inicio, duración e intensidad.
Apunta lo que pasó en las horas y el día anterior: comidas, horarios, café, alcohol, sueño, estrés, cambios del ciclo.
Fíjate en los patrones repetidos, no en un episodio suelto.
Si sospechas de algo, pruébalo con calma y comenta los resultados con tu médico antes de eliminar grupos enteros de alimentos.

Un detalle importante: mira también lo que comiste o sentiste antes de que empezara el dolor, incluidos antojos, hambre rara o cansancio. Eso te ayuda a distinguir entre un alimento que provoca la crisis y uno que simplemente te apetece porque ya está empezando.

Por qué un registro preciso lo cambia todo

La memoria es mala aliada con la migraña. Cuando te duele, buscas un culpable y le echas la culpa a lo último que comiste. Cuando estás bien, olvidas el resto de factores: dormiste poco, estabas estresada, había cambio de tiempo.

Como la SEN recuerda, la mayoría de los desencadenantes se combinan y varían de una persona a otra. Un registro continuo te permite ver ese conjunto, no solo la comida. Quizá descubres que el vino no te sienta mal en general, pero sí cuando además has dormido poco. O que lo que de verdad pesa es comer tarde.

También ayuda mucho en la consulta. Llegar con un historial claro de fechas, duración e intensidad hace que el médico pueda orientarte mucho mejor que con un "tengo migrañas a veces". Y tus datos de alimentación se pueden cruzar con otros factores, como las pantallas y la luz azul, para no quedarte con una sola explicación.

Si tus crisis son frecuentes o tu vida diaria se resiente, puedes ver qué opciones existen en nuestra guía para gestionar la migraña. Y si aparece algo nuevo o distinto a lo habitual, consulta con un profesional sanitario.

En resumen

No existe una lista universal de alimentos que provoquen migraña: los desencadenantes varían de una persona a otra.
El chocolate puede ser desencadenante, pero también puede ser un antojo previo a la crisis.
Saltarse comidas, el ayuno prolongado, la deshidratación y el exceso de cafeína pesan a menudo más de lo que parece.
No hay alimentos que protejan por sí solos: lo que ayuda es la regularidad, la hidratación y una dieta variada.
Un registro cuidadoso es la mejor herramienta para identificar tus desencadenantes, y tu médico es quien debe orientarte sobre cambios importantes o suplementos.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos provocan migraña?

Depende de cada persona. Entre los más citados por fuentes médicas en español están los alimentos con tiramina (quesos curados, embutidos), los que contienen nitratos, el glutamato monosódico, el vino tinto y la cafeína, pero no afectan a todo el mundo.

¿El chocolate provoca migraña?

Puede ser un desencadenante para algunas personas, pero la Sociedad Española de Neurología considera simplista afirmar que el chocolate produce migraña. A veces el antojo de dulce es un síntoma previo de la crisis, no su causa.

¿Saltarse comidas puede provocar una crisis de migraña?

Sí, puede. La Clínica Universidad de Navarra señala que saltarse comidas, el ayuno prolongado y la deshidratación están entre los factores que pueden desencadenar crisis.

¿Hay alimentos que protejan frente a la migraña?

Ningún alimento ha demostrado proteger por sí solo. Lo que tiene sentido es comer con regularidad, mantenerse hidratada y seguir una dieta variada y equilibrada.

¿Cómo sé qué alimentos me desencadenan las crisis?

Llevar un diario de dolor de cabeza con el día, la hora, la duración, la intensidad y lo que pasó antes de cada crisis permite detectar patrones repetidos. Si sospechas de algún alimento, coméntalo con tu médico antes de eliminar grupos enteros de la dieta.

Fuentes

Escrito por Laurine Nicoletti, fundadora de Mellow, que vive con migraña desde los 21 años. Saber más · Cómo escribimos nuestros artículos

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