Migräne Auslöser erkennen: So findest du deine persönlichen Trigger

Von Laurine Nicoletti2. Oktober 20269 min

Du hattest letzte Woche eine Attacke und fragst dich, warum ausgerechnet jetzt. Vielleicht war es der stressige Tag, die kurze Nacht, das Glas Rotwein oder einfach das Wetter. Oder war es nichts davon? Genau deshalb willst du Migräne Auslöser erkennen, und zwar mit einem Plan statt mit Rätselraten.

Wenn du Migräne Auslöser erkennen möchtest, brauchst du vor allem Geduld und eine klare Methode. In diesem Artikel erfährst du, was Auslöser überhaupt sind, welche Gruppen es gibt, wie du Schritt für Schritt deine eigenen Muster findest und welche Denkfehler dir dabei in die Quere kommen. Er gehört zu unserem Bereich Migräne-Auslöser.

Kurz gesagt

Auslöser (Trigger) sind nicht die Ursache deiner Migräne, sondern Faktoren, die bei deiner Veranlagung eine Attacke begünstigen können, und sie sind von Person zu Person verschieden.
Der verlässlichste Weg, sie zu finden, ist ein Kopfschmerztagebuch, das du über mehrere Wochen täglich führst, nicht nur an Attackentagen.
Vermutete Auslöser stimmen oft nicht: Erinnerung täuscht, und Vorboten einer Attacke (zum Beispiel Heißhunger) werden leicht mit Auslösern verwechselt.
Besprich deine Beobachtungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Lebensmittel streichst oder deinen Alltag stark umstellst.

Was ist ein Migräne-Auslöser und warum lohnt es sich, ihn zu kennen?

Ein Auslöser ist ein innerer oder äußerer Faktor, der bei Menschen mit Migräne-Veranlagung eine Attacke begünstigen kann, aber nicht ihre Ursache ist. So beschreiben es Neurologen und Psychiater im Netz: Bestimmte Faktoren können eine Migräne "triggern", sind aber nicht dafür verantwortlich, dass du sie überhaupt hast. Die Veranlagung dafür ist zum Teil erblich, wie wir in Migräne erblich? erklären.

Laut einem Dokument der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) berichten rund 90 Prozent der Menschen mit Migräne, dass ihre Attacken von solchen Triggerfaktoren ausgelöst werden. Welche das sind, unterscheidet sich aber stark.

Deine Auslöser zu kennen bedeutet nicht, dass du ab jetzt alles vermeiden musst. Es hilft dir vor allem, Attacken besser einzuordnen, deinen Alltag etwas vorhersehbarer zu machen und beim Arztgespräch konkrete Beobachtungen auf den Tisch zu legen.

Welche Auslöser sind am häufigsten?

Zu den häufig genannten Auslösern gehören unregelmäßiger Schlaf, Stress, Hormonschwankungen, Alkohol, bestimmte Nahrungsmittel und das Wetter. Wichtig: Das ist eine Liste von Möglichkeiten, keine Garantie, dass genau diese bei dir eine Rolle spielen. Die Quellen nennen vor allem diese Gruppen.

Schlaf und Rhythmus

Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus zählen laut DMKG zu den bekannten Triggern. gesundheitsinformation.de nennt außerdem zu wenig oder schlechten Schlaf, unregelmäßige oder ausgelassene Mahlzeiten und Bewegungsmangel als mögliche Auslöser. Ein Hinweis, der besonders Studentinnen und Schichtarbeiterinnen betrifft: Auch ein verschobener Rhythmus am Wochenende kann dazugehören.

Stress und das Loslassen von Stress

Anspannung kann Schmerzen verstärken oder dazu beitragen, dass sie überhaupt auftreten. Interessant ist, dass manchmal gerade das Nachlassen von Stress zum Auslöser wird: Laut gesundheitsinformation.de setzt eine Migräne mitunter am Wochenende oder in den ersten Urlaubstagen ein.

Hormone und Zyklus

Hormonelle Schwankungen im Verlauf des Monatszyklus gehören zu den häufigen Auslösern, ebenso beschreibt es Neurologen und Psychiater im Netz. Die DMKG widmet dem Zusammenhang von Migräne und Hormonen ein eigenes Informationsblatt. Nach dem MSD Manual sind Frauen etwa dreimal so häufig betroffen wie Männer, und genau das erklärt, warum der Zyklus für viele von uns ein Thema ist.

Essen und Trinken

Alkohol, besonders Rotwein, wird von vielen als Auslöser genannt. Bei Nahrungsmitteln ist die Lage unklarer: Die DMKG schreibt, dass Nahrungsmittel als Auslöser wohl eher über- als unterschätzt werden. Sie hält es auch nicht für sinnvoll, pauschal alle Lebensmittel zu meiden, die als möglicher Auslöser bekannt sind.

Wetter und Luftdruck

Viele Betroffene bringen ihre Attacken mit Wetterumschwüngen in Verbindung. Wissenschaftlich ist ein solcher Zusammenhang laut Neurologen und Psychiater im Netz bislang nicht belegt. Das heißt nicht, dass du dir das einbildest, sondern dass es sich schwer nachweisen lässt und vermutlich nicht bei allen gleich ist.

Bildschirme, Licht und Reize

Auch Licht und Bildschirmarbeit werden oft verdächtigt. Was dahintersteckt, haben wir in Migräne und Bildschirm: Ist das Blaulicht wirklich schuld? genauer angeschaut.

Wie erkennst du deine Auslöser Schritt für Schritt?

Du erkennst deine Auslöser am besten, indem du über mehrere Wochen aufschreibst, was passiert, und dann nach Wiederholungen suchst. Das empfehlen auch Fachgesellschaften: Laut gesundheitsinformation.de kann ein Kopfschmerz- oder Migränetagebuch, das du über Wochen oder Monate führst, Zusammenhänge zwischen Attacken und möglichen Auslösern sichtbar machen. Die Methode lässt sich in drei Schritte teilen.

Schritt 1: Täglich festhalten, nicht nur bei Attacken

Notiere an jedem Tag kurz, ob du Kopfschmerzen hattest, und zusätzlich die Dinge, die du verdächtigst. Dazu gehören zum Beispiel:

Schlafdauer und Uhrzeit, zu der du eingeschlafen und aufgestanden bist
Stresslevel am Tag und am Vortag
Mahlzeiten, ausgelassene Mahlzeiten, Alkohol, Koffein
Zyklustag oder Periode
Bildschirmzeit und besondere Reize (grelles Licht, Reisen, Sport)
Wetter, falls du das beobachten möchtest

Warum auch die guten Tage? Nur so kannst du sehen, ob ein Faktor an Tagen ohne Attacke genauso oft vorkommt. Sonst findest du nur, was ohnehin überall dabei ist.

Schritt 2: Muster suchen, nicht Einzelfälle

Schau nach ein paar Wochen, was sich wiederholt. Eine schlechte Nacht vor einer Attacke ist noch kein Beweis, aber fünf Attacken nach jeweils kurzem Schlaf sind ein Hinweis. Achte auch auf Faktoren vom Vortag und darauf, ob mehrere Dinge zusammenkommen.

Auch das Gegenteil zählt: Wenn Rotwein an zehn Abenden nichts bewirkt hat, spricht das gegen eine einfache Regel. Die DMKG stellt dafür einen Kopfschmerzkalender bereit, und die DMKG-App gibt es laut App Store kostenlos, mit dem du Schmerzstärke, Dauer und Medikamente festhalten kannst.

Schritt 3: Mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen

Bring dein Tagebuch zum nächsten Termin in der Hausarztpraxis oder bei der Neurologin mit. Gemeinsam lässt sich einschätzen, welche Muster plausibel sind und ob sich daraus etwas für deinen Alltag ableiten lässt. Auch wenn Behandlung ein Thema ist, entscheidet das dein Arzt oder deine Ärztin, nicht ein Artikel im Internet.

Welche Fehler solltest du beim Suchen vermeiden?

Der größte Fehler ist, einen Verdacht für eine Tatsache zu halten. Dafür gibt es gute Gründe, und sie betreffen fast alle Menschen mit Migräne.

Die Erinnerung täuscht

Viele Auslöser-Studien beruhen auf Befragungen im Rückblick, und die Aussagen können durch die Erinnerung verzerrt sein. Darauf weist Wissenschaft aktuell im Zusammenhang mit einer kleinen dänischen Studie hin. Dort lösten starke körperliche Belastung und grelles Licht nur bei wenigen der Teilnehmenden mit Aura tatsächlich eine Attacke aus, obwohl sie diese Dinge als Trigger angegeben hatten.

Das ist kein Grund zum Aufgeben, sondern ein Argument für das Tagebuch: Aufgeschriebenes ist verlässlicher als Erinnerung.

Vorboten und Auslöser verwechseln

Manche Dinge sind nicht der Auslöser, sondern schon das erste Zeichen der Attacke. Laut DMKG gibt es Hinweise, dass Veränderungen im Hirnstoffwechsel vor einer Attacke Heißhunger auf Süßes auslösen können. Dann wäre die Lust auf Schokolade ein Signal für einen bevorstehenden Schmerzanfall und nicht deren Ursache.

Überlege also, ob du dich schon vor dem vermeintlichen Auslöser komisch gefühlt hast, etwa müde, gereizt oder hungrig.

Alles auf einmal ändern

Wenn du gleichzeitig Kaffee, Wein, Käse und Bildschirmzeit streichst, weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat. Außerdem kann pauschales Meiden unnötig einschränken, wie die DMKG für Lebensmittel betont. Sprich lieber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, was du überhaupt ausprobieren solltest.

Nur einen einzigen Schuldigen suchen

Ein einzelner Faktor reicht nicht immer. Oft ist es eher eine Kombination, die bei dir die Schwelle senkt, zum Beispiel wenig Schlaf plus Periode plus Stress. Wenn du dir diese Möglichkeit offenhältst, wirst du seltener von einem "Test" enttäuscht.

Warum hilft ein Tracker mehr als das Gedächtnis?

Weil du Zusammenhänge erst sehen kannst, wenn Daten über Wochen an einem Ort liegen. Auf Papier ist das möglich, wird aber im Alltag leicht vergessen oder ist schwer auszuwerten. Ein digitaler Tracker kann dir die Auswertung abnehmen: Du siehst Häufigkeit, Dauer und Intensität im Kalender und erkennst Trends, ohne selbst Striche zählen zu müssen.

Mellow ist dafür gemacht, dass es ruhig und schnell geht. Eine Attacke trägst du in zwei Taps ein, deine Auslöser (Stress, Schlaf, Bildschirme, Zyklus, Ernährung) hältst du dazu fest, und der Luftdruck wird automatisch mitverfolgt. Weil der Einfluss des Wetters wissenschaftlich nicht geklärt ist, ist das keine Antwort, sondern eine Möglichkeit, deine eigene Vermutung zu prüfen. Aus deinem Verlauf kannst du außerdem einen Bericht für dein Arztgespräch erstellen.

Eine Heilung versprechen weder Mellow noch ein Tagebuch. Aber du bekommst etwas Handfestes in die Hand, statt nur ein Bauchgefühl. Wenn du erst einmal verstehen willst, was in deinem Kopf passiert, findest du mehr in unserem Bereich Migräne-Symptome.

Was kannst du ab heute konkret tun?

Fang klein an und bleib dran. Das ist wichtiger als ein perfektes System.

Wähle ein Tagebuch, das du wirklich benutzt: Papierkalender, DMKG-App oder Mellow.
Trag ab heute täglich ein, ob du Kopfschmerzen hattest, und halte dabei deinen Schlaf, deinen Stress und gegebenenfalls deinen Zyklus fest.
Wirf nach einigen Wochen einen Blick auf die Muster, ohne gleich Schlüsse zu ziehen.
Nimm deine Aufzeichnungen zum Arzttermin mit und besprich, was daraus folgt.
Sei nachsichtig mit dir: Manche Attacken haben keinen erkennbaren Auslöser, und das ist normal.

Häufige Fragen

Wie lange muss ich ein Migränetagebuch führen, um Auslöser zu erkennen?

Laut gesundheitsinformation.de hilft ein Kopfschmerz- oder Migränetagebuch, das über Wochen oder Monate geführt wird, Zusammenhänge zwischen Attacken und möglichen Auslösern zu erkennen. Eine feste Zahl gibt es nicht, weil deine Attacken unterschiedlich oft auftreten. Je seltener sie sind, desto länger dauert es, bis sich ein Muster zeigt.

Kann es sein, dass meine Migräne gar keinen Auslöser hat?

Ja, das ist möglich. Nicht jede Attacke lässt sich auf einen erkennbaren Faktor zurückführen, und vermutete Auslöser stimmen nicht immer mit dem tatsächlichen Auftreten überein. Das ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst.

Ist Schokolade ein Migräne-Auslöser?

Nicht unbedingt. Die DMKG schreibt, dass Heißhunger auf Süßes ein Vorbote der Attacke sein kann, die sich im Gehirn schon ankündigt, und die Schokolade dann eher ein Signal als eine Ursache wäre. Ob das bei dir so ist, siehst du am besten im Tagebuch.

Löst das Wetter meine Migräne aus?

Viele Betroffene vermuten das, wissenschaftlich belegt ist ein Zusammenhang laut Neurologen und Psychiater im Netz bisher aber nicht. Wenn du es prüfen möchtest, notiere Wetter oder Luftdruck über längere Zeit mit und vergleiche es mit deinen Attackentagen.

Soll ich Auslöser einfach komplett meiden?

Besprich das zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Die DMKG hält es nicht für sinnvoll, pauschal alle Lebensmittel zu meiden, die als mögliche Auslöser gelten, weil das oft unnötig einschränkt und Nahrungsmittel eher überschätzt werden.

Quellen

Geschrieben von Laurine Nicoletti, Gründerin von Mellow, die seit ihrem 21. Lebensjahr mit Migräne lebt. Mehr erfahren · So schreiben wir unsere Artikel

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