Migräne Ernährung: Welche Lebensmittel wirklich Auslöser sein können
Du hast gestern Abend ein Stück Schokolade gegessen, und heute Morgen sitzt die Migräne da. Oder du hast Rotwein getrunken und denkst seitdem bei jedem Glas: „Das war's bestimmt.“ Beim Thema Migräne Ernährung kennen viele diese Verdächtigungen, und das Internet liefert dazu endlose Verbotslisten.
Beim Thema Migräne und Ernährung ist die Lage allerdings komplizierter, und zugleich beruhigender. Für die meisten gibt es keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. In diesem Artikel schauen wir uns an, was die Studien sagen, welche Auslöser gut belegt sind, welche eher Mythen sind und wie du deine eigenen Muster erkennst. Er gehört zu unserem Themenbereich Migräne-Auslöser.
Kurz gesagt
- Laut der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) sind Auslöser individuell sehr unterschiedlich, eine allgemeine Verbotsliste für Lebensmittel gibt es nicht.
- Schokolade löste in einer Studie, über die die Stiftung Kopfschmerz berichtet, nicht mehr Attacken aus als ein Placebo, Heißhunger auf Süßes kann eher ein Vorbote der Migräne sein.
- Regelmäßiges Essen, genug Trinken und ein stabiler Alltagsrhythmus sind bei Migräne eine gut begründbare Basis.
- Ein Kopfschmerztagebuch hilft dir, deine persönlichen Auslöser zu erkennen.
Gibt es eine Liste von Lebensmitteln, die Migräne auslösen?
Kurz gesagt: nein. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) betont in ihrer Patienteninformation zu Ernährung und Migräne, dass Triggerfaktoren individuell sehr unterschiedlich sind. Nahrungsmittel spielen demnach nicht bei allen Betroffenen eine Rolle. Deshalb ist es nicht sinnvoll, pauschal alles zu meiden, was irgendwo als möglicher Auslöser genannt wird.
Dazu kommt: Das Stück Schokolade ist vielleicht nur ein Teil eines Puzzles aus wenig Schlaf, Stress und einem verpassten Mittagessen.
Stell dir einen stressigen Tag vor: Du hast schlecht geschlafen, das Mittagessen fiel aus, und am Abend gibt es Schokolade und ein Glas Wein. Wenn dann eine Attacke kommt, fällt der Verdacht schnell auf das, was du zuletzt gegessen hast. Dabei können mehrere Dinge zusammengekommen sein.
Genau deshalb lohnt sich ein ruhiger Blick auf den ganzen Tag statt nur auf den Teller.
Das ist eine gute Nachricht. Du musst dein Essen nicht streng kontrollieren, sondern darfst in Ruhe herausfinden, was bei dir tatsächlich eine Rolle spielt.
Schokolade: Auslöser oder Vorbote?
Schokolade ist der Klassiker unter den Verdächtigen. Eine Studie, über die die Stiftung Kopfschmerz berichtet, fand allerdings, dass Schokolade nicht mehr Attacken auslöste als ein Placebo aus Johannisbrot.
Wie kommt es dann zu dem Eindruck? Viele Betroffene bekommen schon vor der eigentlichen Attacke Heißhunger auf Süßes. Laut Stiftung Kopfschmerz berichten das bis zu 70 Prozent der Patientinnen und Patienten. Du greifst also zur Schokolade, weil die Migräne schon im Anmarsch ist, und nicht umgekehrt.
Diese Vorphase heißt Prodromalphase. Was du sonst noch in den Stunden oder Tagen vor einer Attacke spüren kannst, erklären wir in unserem Bereich Migräne-Symptome.
Heißt das, du darfst Schokolade nie verdächtigen? Nicht ganz. Die Studienlage spricht gegen Schokolade als typischen Auslöser, doch dein Körper ist keine Statistik. Wenn du Zweifel hast, hilft das Tagebuch weiter (dazu unten mehr).
Welche Lebensmittel und Getränke werden am häufigsten genannt?
Betroffene nennen immer wieder dieselben Verdächtigen. Das MSD Manual führt zum Beispiel Schokolade, Käse, Zitrusfrüchte und Alkohol (besonders Rotwein) auf. Auch nitrathaltige Wurstwaren und glutamathaltige Speisen werden oft erwähnt.
Solche Listen geben Hinweise, gelten aber nicht für jeden. Ob ein Lebensmittel bei dir tatsächlich eine Rolle spielt, findest du am besten über dein eigenes Tagebuch heraus.
Sieh eine solche Liste deshalb als Ausgangspunkt für deine Beobachtung und nicht als Urteil. Nur weil ein Lebensmittel genannt wird, musst du es nicht streichen. Und nur weil es nicht genannt wird, ist es nicht automatisch unproblematisch für dich.
Wichtig ist, dass du ruhig bleibst und Schritt für Schritt vorgehst. So behältst du den Spaß am Essen und gewinnst trotzdem Klarheit über deine Muster.
Alkohol und Rotwein
Alkohol, und dabei besonders Rotwein, wird von vielen Betroffenen als Auslöser genannt. Ob und wie stark er bei dir eine Rolle spielt, ist jedoch individuell. Hier gilt also: Es kann stimmen, es muss aber nicht für dich stimmen.
Koffein: Kaffee ist nicht automatisch der Feind
Kaffee gilt bei vielen als Risiko. Ob Koffein bei dir tatsächlich mit Attacken zusammenhängt, zeigt am ehesten dein Tagebuch. Wenn du deinen Konsum stark verändern willst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mehr zu Rhythmus und Gewohnheiten findest du in unserem Bereich Migräne-Auslöser.
Der unterschätzte Faktor: Mahlzeiten auslassen und zu wenig trinken
Während alle über Käse und Wein diskutieren, wird ein viel alltäglicherer Punkt oft übersehen: der Rhythmus. Die DMKG rät in ihrer Ernährungsinformation, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeit auszulassen.
Auch Neurologen und Psychiater im Netz empfehlen, mit festen Essens- und Schlafzeiten einen Rhythmus zu schaffen, den du möglichst beibehältst. Zu wenig Flüssigkeit und unregelmäßige Mahlzeiten können Attacken fördern.
Gerade im Studium oder im Job kommt das schnell vor:
- Frühstück ausgelassen, weil der Wecker zu spät klingelte
- Mittagessen verschoben, weil die Vorlesung oder das Meeting länger dauerte
- Den ganzen Tag nur Kaffee getrunken, kaum Wasser
Ein kleiner Snack in der Tasche und eine Flasche Wasser am Platz sind hier oft hilfreicher als jede Verbotsliste. Wenn du Fasten oder eine strenge Diät planst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, weil sich das auf deine Migräne auswirken kann.
Gibt es Lebensmittel, die vor Migräne schützen?
Hier lohnt sich Ehrlichkeit: Ein „Anti-Migräne-Lebensmittel“, das Attacken nachweislich verhindert, kennen wir nicht. Was du immer wieder hörst, etwa Ingwer, bestimmte Tees oder Superfoods, ist als Schutz nicht ausreichend belegt, und wir stellen es deshalb nicht als wirksam dar.
Was sich dagegen gut begründen lässt, ist unspektakulär:
- Regelmäßig essen, ohne lange Pausen
- Genug trinken über den Tag
- Einen stabilen Alltagsrhythmus bei Essen und Schlaf
Das ist weniger ein „Schutzfaktor“ als das Vermeiden von Stress für deinen Körper. Es gibt zwar Forschung zu besonderen Ernährungsformen wie der ketogenen Diät, doch das sind Fragen für die ärztliche Beratung und nichts, was du auf eigene Faust ausprobieren solltest. Ob und welche vorbeugende Behandlung für dich in Frage kommt, besprichst du mit deiner Neurologin, deinem Neurologen oder deiner Hausarztpraxis.
So findest du deine persönlichen Auslöser
Wenn es keine allgemeine Liste gibt, brauchst du deine eigene. Die DMKG empfiehlt dafür das Kopfschmerztagebuch, mit dem du persönliche ernährungsbedingte Einflüsse herausfinden kannst. Neurologen und Psychiater im Netz raten, ein solches Tagebuch für einige Wochen oder Monate zu führen.
So gehst du Schritt für Schritt vor:
- Schreibe jede Attacke auf: Datum, Beginn, Dauer, Stärke.
- Notiere, was in den Stunden davor war: Mahlzeiten, Getränke, Schlaf, Stress, Zyklus, Bildschirmzeit.
- Achte auf Heißhunger und Appetit vor der Attacke, denn das kann ein Vorbote sein.
- Suche nach Wiederholungen statt nach Einzelfällen. Ein Abend mit Wein und danach Migräne ist ein Zufall, drei von drei ist ein Hinweis.
- Verändere nur eine Sache auf einmal, wenn du etwas ausprobieren willst.
Auch andere Faktoren gehören ins Tagebuch. Ob etwa dein Handy-Display eine Rolle spielt, liest du in unserem Artikel Migräne und Bildschirm.
Warum ein genaues Tagebuch alles verändert
Aus dem Gedächtnis täuschen wir uns leicht. Wir erinnern uns an die Schokolade vor der Attacke, aber nicht an das ausgelassene Mittagessen, die kurze Nacht und den Streit am Vormittag. Ein Tagebuch zeigt, was tatsächlich passiert ist.
Es schützt außerdem vor unnötigen Verboten. Wer aus Angst Lebensmittel um Lebensmittel streicht, riskiert eine einseitige Ernährung und mehr Stress beim Essen, und beides hilft der Migräne nicht. Mit einem Tagebuch streichst du nur, was bei dir wirklich auffällt.
Und: Ein sauber geführtes Protokoll ist die beste Grundlage für das Gespräch in der Arztpraxis. Du kannst konkret zeigen, wie oft Attacken auftreten und wann.
Fazit: Weniger Verbote, mehr Beobachtung
Bei Migräne und Ernährung gilt: Es gibt keine allgemeine Verbotsliste. Auslöser sind individuell verschieden, Schokolade ist laut Studienlage eher ein Vorbote als ein Auslöser, und Regelmäßiges Essen und genug Trinken sind die Basis.
Wenn du Muster vermutest, beobachte sie ein paar Wochen genau, statt sofort zu verzichten. Und wenn du unsicher bist oder deine Attacken häufiger werden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Gibt es eine Liste von Lebensmitteln, die Migräne auslösen?
Nein, eine allgemeingültige Liste gibt es nicht. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) betont, dass Auslöser individuell sehr unterschiedlich sind und Nahrungsmittel nicht bei allen Betroffenen eine Rolle spielen.
Löst Schokolade Migräne aus?
Nach einer Studie, über die die Stiftung Kopfschmerz berichtet, löste Schokolade nicht mehr Attacken aus als ein Placebo aus Johannisbrot. Heißhunger auf Süßes kann schon zur Vorphase der Migräne gehören, die Schokolade ist dann eher ein Vorbote als der Auslöser.
Können unregelmäßige Mahlzeiten Migräne fördern?
Das ist ein oft unterschätzter Faktor. Die DMKG rät, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeit auszulassen, und Neurologen und Psychiater im Netz nennen zu wenig Flüssigkeit und unregelmäßige Mahlzeiten als mögliche Förderer von Attacken.
Wie finde ich meine persönlichen Auslöser heraus?
Am besten mit einem Kopfschmerztagebuch, das du über einige Wochen oder Monate führst. Notiere jede Attacke und was davor war, und achte auf Wiederholungen statt auf Einzelfälle. Bei Unsicherheit sprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- DEUTSCHE MIGRÄNE- UND KOPFSCHMERZ- GESELLSCHAFT Ernährung und Migräne
- Schokolade ist kein Auslöser für Migräne
- Migräne-Vorbeugung: Persönliche Auslöser identifizieren: Neurologen und Psychiater im Netz
- Migräneanfälle - Störungen der Hirn-, Rückenmarks- und Nervenfunktion - MSD Manual Ausgabe für Patienten
Geschrieben von Laurine Nicoletti, Gründerin von Mellow, die seit ihrem 21. Lebensjahr mit Migräne lebt. Mehr erfahren · So schreiben wir unsere Artikel
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