Emicrania e alimentazione: cibi scatenanti e cibi che aiutano

Di Laurine Nicoletti2 ottobre 202610 min

Dopo una cena con vino rosso e formaggio ti è venuto mal di testa, e da allora li guardi con sospetto. Oppure qualcuno ti ha detto che "è colpa del cioccolato", e tu hai smesso di mangiarlo senza che cambiasse molto. Il rapporto tra emicrania e alimentazione è una delle domande più frequenti, ed è anche una delle più piene di miti.

La risposta breve è questa: esistono cibi che alcune persone riconoscono come trigger, ma non c'è una lista valida per tutte. Spesso pesa di più il modo in cui mangi (orari, pasti saltati, acqua) di ciò che metti nel piatto. In questo articolo vediamo cosa dicono le fonti italiane, cosa è incerto e come capire cosa succede a te. Fa parte della nostra sezione I fattori scatenanti dell'emicrania.

In breve

Secondo il Manuale MSD, alcuni alimenti sono stati associati all'emicrania, ma non è chiaro se la scatenino davvero: non esiste una lista di cibi valida per tutte.
Secondo Humanitas, il cioccolato potrebbe non essere la causa della crisi ma far parte della fase che precede il mal di testa (il prodromo), quando compaiono voglie di certi cibi.
Saltare i pasti, digiunare e bere poco sono fattori su cui le fonti italiane, come Humanitas e ISSalute, sono più concordi che sui singoli cibi.
Tenere un diario di crisi, pasti, sonno e stress aiuta a distinguere un trigger vero da un falso colpevole e a parlarne con il medico.

Emicrania e alimentazione: perché non esiste una lista valida per tutte

Il Manuale MSD scrive che alcuni alimenti sono stati associati all'emicrania, ma non è chiaro se la scatenino davvero. Aggiunge che i fattori scatenanti cambiano da persona a persona. È un punto di partenza onesto: un cibo può sembrare un colpevole per te e non dire nulla a un'altra persona.

Secondo i documenti della Società Italiana per lo Studio delle Cefalee, la maggior parte delle persone con emicrania (64-90%) riferisce uno o più fattori scatenanti. Gli stessi testi indicano che formaggio, cioccolato, agrumi, cibi grassi e fritti sono chiamati in causa con un'incidenza che va dal 10% al 45%. È una forbice molto ampia: significa che in molte persone quegli alimenti non c'entrano.

Tieni anche presente che il cervello emicranico tende a reagire ai cambiamenti. Una crisi di rado ha una sola causa: di solito è la somma di più fattori (sonno, stress, ormoni, tempo, cibo) che nello stesso giorno superano la tua soglia. Per questo l'alimentazione da sola spiega raramente tutto.

Il cioccolato è un trigger o un segnale che la crisi sta arrivando?

Il cioccolato è l'imputato numero uno. Humanitas segnala però che potrebbe non essere la causa degli attacchi, ma far parte della fase che precede il mal di testa, quella in cui compaiono cambiamenti di umore e voglia di certi cibi.

Questa fase si chiama prodromo (i segnali che arrivano ore o giorni prima del dolore). La classificazione internazionale delle cefalee, nella versione italiana pubblicata dalla SISC, elenca tra i sintomi di questa fase il desiderio di cibi particolari, gli sbadigli ripetuti, l'affaticamento e la rigidità del collo.

In pratica la sequenza potrebbe essere questa: senti una voglia improvvisa di dolci, mangi un po' di cioccolato, qualche ora dopo arriva la crisi e pensi che sia stato il cioccolato. In realtà la crisi era già in preparazione. È un'ipotesi, non una certezza valida per tutte, ma è un buon motivo per non toglierlo dalla dieta senza prima osservare cosa succede.

Una piccola abitudine che aiuta: quando hai una voglia strana, annotala. Dopo qualche crisi potresti accorgerti che quella voglia compare sempre prima del dolore.

Gli alimenti e le bevande più citati

Ecco cosa viene più spesso associato all'emicrania nelle fonti italiane, con il solito avviso: associato non significa dimostrato.

Alimenti con tiramina: il Manuale MSD cita formaggi stagionati, prodotti a base di soia, fave, salumi e salsicce stagionati, pesce affumicato o essiccato e alcuni tipi di frutta secca.
Alimenti con nitrati: salumi e affettati.
Glutammato monosodico: un esaltatore di sapidità presente in cibi da fast food, dadi da brodo, condimenti e spezie.
Caffeina: sempre secondo il Manuale MSD, è tra le sostanze chiamate in causa.
Alcol, agrumi, latticini: Humanitas li inserisce tra gli alimenti indicati come possibili trigger, con alcolici, formaggi e cioccolato tra i più frequenti.

E la caffeina?

La caffeina è un caso particolare perché può agire in due direzioni. Humanitas spiega che troppa caffeina può causare mal di testa, ma anche smettere di colpo, soprattutto se ne assumevi molta. Per questo di solito conta più la regolarità che il divieto assoluto.

Nella prevenzione, ISSalute indica tra le buone abitudini la riduzione di caffeina e alcol, insieme a movimento, sonno di qualità e idratazione. Se bevi molti caffè al giorno, parlane con il tuo medico prima di cambiare le abitudini in modo brusco.

Il fattore sottovalutato: saltare i pasti, digiunare, bere poco

Qui le fonti italiane sono più concordi che sui singoli cibi. Humanitas consiglia a chi ha emicrania di evitare di saltare i pasti e di mangiare a orari regolari, e ricorda che la disidratazione può causare mal di testa.

ISSalute, parlando del mal di testa legato agli ormoni, suggerisce piccoli pasti frequenti e di non saltare mai la colazione, perché saltare i pasti o digiunare troppo a lungo può scatenare gli attacchi. La stessa fonte, nella pagina sui fattori scatenanti del mal di testa, cita digiuno e disidratazione tra gli elementi collegati agli attacchi (in quel caso per la cefalea tensiva).

Alcune situazioni tipiche, soprattutto se studi o lavori:

la colazione saltata perché "non hai tempo" e il primo pasto alle 14;
il pranzo davanti al computer, rimandato di ore;
la giornata di esami o scadenze con tre caffè e poca acqua;
le diete drastiche o il digiuno "fai da te", che ISSalute associa a mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Se vuoi provare una dieta o un digiuno e hai emicrania, parlane prima con il tuo medico. Non c'è nulla di sbagliato nel voler cambiare, ma conviene farlo con qualcuno che conosce la tua storia.

Esistono alimenti protettivi? Cosa è provato e cosa no

Sì, ma con una precisazione importante: nessun alimento "cura" l'emicrania. Quello che le fonti descrivono è un modo di mangiare nel suo insieme.

Humanitas riporta che gli studi più recenti indicano che uno stile di vita sano e una dieta di tipo mediterraneo o DASH (la dieta pensata per la pressione alta) aiutano a ridurre i sintomi più che eliminare o aggiungere singoli cibi. La stessa pagina cita tra gli approcci considerati protettivi le diete a basso indice glicemico, quelle ricche di omega-3, la dieta chetogenica e quella a base vegetale.

In concreto, i consigli che emergono sono semplici:

verdura e frutta, per le loro proprietà antinfiammatorie;
pesce azzurro, salmone e sgombro, ricchi di omega-3;
cereali, legumi e olio d'oliva, cioè l'impianto classico della dieta mediterranea, che in Italia è anche la più facile da seguire;
pasti regolari e acqua lungo tutta la giornata.

Una nota di prudenza: la dieta chetogenica ha dato buoni risultati in alcune pazienti, secondo Humanitas, ma è un regime impegnativo che va deciso e seguito con un medico o un nutrizionista. Lo stesso vale per gli integratori: non esistono scorciatoie, e prima di prenderne è meglio parlarne con il medico.

Come individuare i tuoi trigger alimentari

Invece di eliminare mezza dispensa, ha più senso osservare. Un approccio ragionevole in quattro passi:

Annota per un po' tutto: crisi, orari dei pasti, cosa hai mangiato e bevuto nelle 24 ore prima, sonno, stress, ciclo.
Cerca i ritorni: lo stesso cibo prima di tre o quattro crisi, o un pasto saltato che compare quasi sempre.
Considera le voglie come possibili sintomi: se la voglia di dolci arriva prima del dolore, potrebbe essere il prodromo, non la causa.
Confrontati con il medico: se sospetti un alimento, non eliminare gruppi interi di cibi per conto tuo, soprattutto se hai dubbi su intolleranze o allergie.

Un'altra cosa da ricordare è che gli stessi fattori possono avere effetto diverso a seconda del giorno. Un bicchiere di vino con una cena regolare, a riposo e ben idratata, può non dare nulla; lo stesso bicchiere dopo una giornata di digiuno, poco sonno e stress potrebbe fare la differenza. Questo spiega perché i trigger sembrano "incoerenti": non lo sono, è la tua soglia che cambia.

Perché un diario preciso fa la differenza

La memoria è un pessimo testimone. Dopo una crisi si ricorda il cibo "strano" della sera prima e si dimentica il pranzo saltato o la notte corta. Per questo i documenti della SISC considerano il diario delle cefalee fondamentale, perché chi lo compila segna per ogni attacco i fattori potenzialmente scatenanti.

Un diario fatto bene permette di distinguere tre cose:

un trigger vero, che si ripete spesso;
un falso colpevole, come un cibo mangiato per caso prima di una crisi già iniziata;
un fattore combinato, che pesa solo quando si somma ad altri.

Il diario è anche utile in visita: mostrare al medico i dati di qualche mese è più efficace che raccontare a memoria. Per gli altri fattori che possono sommarsi al cibo, come la luce degli schermi, trovi un approfondimento in Emicrania e schermi: la luce blu è davvero la colpevole?.

In sintesi: meno divieti, più osservazione

Il rapporto tra emicrania e alimentazione è meno rigido di come lo si racconta. Non esiste una lista universale di cibi vietati, il cioccolato è spesso più un segnale che una causa, e pasti regolari e idratazione sono tra i punti su cui le fonti italiane insistono di più.

Se vuoi una regola pratica: mangia in modo vario e regolare, bevi durante la giornata, non togliere cibi a caso e osserva quello che succede. Se le crisi sono frequenti o ti limitano, parlane con il tuo medico di base o con un centro cefalee. Per le terapie e le strategie di gestione, puoi dare un'occhiata alla sezione I trattamenti dell'emicrania.

Domande frequenti

Quali cibi scatenano l'emicrania?

Non esiste una lista valida per tutte. Il Manuale MSD scrive che alcuni alimenti sono stati associati all'emicrania, ma non è chiaro se la scatenino davvero, e i fattori scatenanti cambiano da persona a persona.

Il cioccolato scatena l'emicrania?

Secondo Humanitas, il cioccolato potrebbe non essere la causa degli attacchi ma far parte della fase che li precede, quella in cui compaiono voglie di certi cibi. È un'ipotesi, non una certezza valida per tutte.

Saltare i pasti può dare mal di testa?

Secondo ISSalute, saltare i pasti o digiunare troppo a lungo può scatenare gli attacchi. Humanitas consiglia a chi ha emicrania di mangiare a orari regolari e ricorda che la disidratazione può causare mal di testa.

Esistono alimenti che proteggono dall'emicrania?

Nessun alimento cura l'emicrania. Secondo Humanitas, uno stile di vita sano e una dieta di tipo mediterraneo o DASH aiutano a ridurre i sintomi più che eliminare o aggiungere singoli cibi.

Come capisco quali sono i miei trigger alimentari?

Annota per un po' crisi, orari dei pasti, cibi, sonno, stress e ciclo, poi cerca ciò che si ripete. Prima di eliminare interi gruppi di alimenti, parlane con il tuo medico.

Fonti

Scritto da Laurine Nicoletti, fondatrice di Mellow, che convive con l'emicrania da quando aveva 21 anni. Scopri di più · Come scriviamo i nostri articoli

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